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L’osteoporosi è una malattia che colpisce le nostre ossa. È caratterizzata da un impoverimento e un deterioramento del tessuto osseo per mancanza di calcio, con conseguente aumento della fragilità e una predisposizione alle fratture, soprattutto dell’anca, della colonna vertebrale e del polso.
Uno studio condotto dall’Organizzazione Mondiale per la Sanità ha evidenziato che l’osteoporosi interessa oltre 75 milioni di persone in Europa, Stati Uniti e Giappone con un rischio stimato del 15% di andare incontro, nell’arco della vita, ad una frattura. In Italia colpisce circa 5 milioni di persone, di cui l’80% è composto da donne in postmenopausa.
Anche se le donne sono più a rischio, anche gli uomini possono sviluppare questa malattia. In Italia circa un uomo su quattro, sopra i 50 anni, si rompe un osso a causa dell’osteoporosi.
Esiste una serie di fattori non modificabili sui quali non è possibile intervenire quando viene fatta una diagnosi di osteoporosi, tuttavia è possibile proteggere le proprie ossa seguendo questi 8 consigli per far sì che si mantengano forti e sane nel corso dell’invecchiamento.

1. Seguire una una dieta ricca di calcio

Un rimedio efficace per prevenire molti dei danni alle ossa causati dall’età consiste nel consumare cibi ricchi di calcio. I danni dovuti all’invecchiamento sono una conseguenza della diminuzione dei livelli di estrogeni (che si verifica prevalentemente durante la menopausa) che privano le ossa della quantità di calcio necessaria. La riparazione delle ossa però ha luogo solo se assumi almeno 1200 milligrammi al giorno di calcio, all’interno di una dieta ricca di latticini magri: yogurt, latte scremato, verdure a foglia verde, cereali arricchiti di vitamine e minerali, pesci a spina come sardine e tonno in scatola al naturale

2. Evitare le diete drastiche

Secondo l’Associazione Nazionale per l’Anoressia Nervosa, le diete drastiche, le pillole dimagranti, e le malattie alimentari causano la perdita di proteine nelle ossa, rendendo lo scheletro più fragile. Privarsi dei nutrienti con diete drastiche o restando affamati indebolisce le ossa e aumenta la possibilità di avere un problema di osteoporosi in età più avanzata.

3. Assorbire Vitamina D

La vitamina D è necessaria per il corretto assorbimento del calcio. Purtroppo, però, la maggior parte delle donne sopra i 50 anni non si preoccupa di averne a sufficienza (minimo 6-800 IU – unità internazionali – al giorno).
Per evitare l’osteoporosi è consigliabile mangiare cibi ricchi di vitamina, come il salmone, i tuorli d’uovo, lo yogurt e latte arricchito di vitamina D, assicurandosi di assumerne almeno 1000-2000 IU al giorno, oltre a prendersi il tempo per stare al sole a sufficienza.

4. Seguire una dieta ricca di grassi buoni

Gli acidi grassi omega3 e i grassi monoinsaturi sono considerati tra i grassi “buoni per il cuore”. Questi stessi grassi si rivelano ottimi anche per la robustezza delle ossa. Infatti, le donne greche, che seguono la tradizionale dieta mediterranea (ricca di olio di oliva, legumi, fagioli, pesce e carne rossa solo in minima quantità) hanno la maggiore densità ossea media tra tutte le popolazioni del mondo

5. Smettere di fumare

La nicotina e i radicali liberi contenuti in ogni sigaretta oltre ad essere dannosi per la salute del cuore e dei polmoni, aumentano il rischio di fratture ossee. La maggior parte delle donne che smette di fumare tra i 50 e i 60 anni mostra un miglioramento della densità ossea entro un anno

6. Fare una MOC

Il modo più semplice per scoprire se si è a rischio di osteoporosi è farsi prescrivere dal medico una MOC. Questo esame può verificare se c’è un rischio di indebolimento delle ossa che può trasformarsi in osteoporosi col passare del tempo. Tutte le donne oltre i 65 anni dovrebbero eseguire questo esame

7. Eliminare la caffeina in eccesso

Alcuni studi dimostrano che le donne che assumono troppa caffeina — che provenga dal caffè, dal tè, dalle bibite, dagli energy drink, o dal cioccolato — sono più soggette delle altre, col passare del tempo, a fratture al bacino. Ecco perché i nutrizionisti raccomandano di non superare i 300 milligrammi di caffeina al giorno, che equivalgono a circa 2 tazze di caffè americano o 3-4 tazzine di caffè espresso

8. Praticare sport

Le donne che fanno sollevamento pesi o che praticano qualche tipo di attività fisica intensa, come salto della corda, boxe, calcio, aerobica, aumentano la densità ossea, anche del 15%